{"id":1201,"date":"2019-01-11T20:43:26","date_gmt":"2019-01-11T20:43:26","guid":{"rendered":"https:\/\/flex-calisthenics.com\/calisthenics-coaching\/?p=1201"},"modified":"2023-01-16T18:39:53","modified_gmt":"2023-01-16T18:39:53","slug":"vier-uebungen-fuer-die-liegestuetze","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/flex-calisthenics.com\/calisthenics-coaching\/vier-uebungen-fuer-die-liegestuetze\/","title":{"rendered":"Wie schaffe ich die erste Liegest\u00fctze? Mit diesen 4 \u00dcbungen wirst du deine erste Liegest\u00fctze meistern."},"content":{"rendered":"\t\t
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Liegest\u00fctze\u00a0sind wesentlich einfacher als ein Klimmzug, dennoch sind sie\u00a0keine Selbstverst\u00e4ndlichkeit. Die Liegest\u00fctze ist eine Druck\u00fcbung und beansprucht deine Brust, Trizeps und Schultern. Damit auch DU deine erste Wiederholung von einer Liegest\u00fctze schaffst, stelle ich dir heute 4 \u00dcbungen vor, um gezielt auf die Liegest\u00fctze zu trainieren. Demnach wirst Du bald deine erste Liegest\u00fctze meistern!<\/p>

#1 Incline Pushup<\/strong><\/h2>

Der Incline Pushup ist eine Bodyweight \u00dcbung, bei der du einen Stuhl, Bank oder eine andere Erh\u00f6hung ben\u00f6tigst. Du st\u00fctzt dich mit deinen H\u00e4nden auf der Erh\u00f6hung ab und gehst in die Liegest\u00fctz Position. Das ist die Ausgangsposition f\u00fcr die \u00dcbung. Als n\u00e4chstes spannst du deinen gesamten K\u00f6rper an und\u00a0startest die Bewegung, indem du deine Ellenbogen beugst und deinen Oberk\u00f6rper in Richtung der Erh\u00f6hung kontrolliert abl\u00e4sst, bis die Brust die Kante der Erh\u00f6hung ber\u00fchrt. Anschlie\u00dfend dr\u00fcckst du deinen Oberk\u00f6rper wieder in die Ausgangsposition. Bei der \u00dcbung ist zu beachten, dass du \u00fcber den vollen Bewegungsradius K\u00f6rperspannung hast und nicht in das Hohlkreuz ger\u00e4tst. Die Ellenbogen bleiben bei der gesamten Bewegung am K\u00f6rper. Die \u00dcbung l\u00e4sst sich sehr leicht in der Intensit\u00e4t ver\u00e4ndern. Je niedriger die Erh\u00f6hung ist, desto schwerer wird die \u00dcbung.<\/p>

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#2 Bench Dip<\/strong><\/h2>

Um eine Liegest\u00fctze auszuf\u00fchren, ben\u00f6tigst du einen starken Trizeps. Aus diesem Grund sind die Bench Dips eine super \u00dcbung, um isoliert den Trizeps zu trainieren und zu st\u00e4rken. F\u00fcr diese \u00dcbung ben\u00f6tigst du wieder einen Stuhl oder eine Erh\u00f6hung. Du sitzt dich auf den Stuhl und platzierst deine H\u00e4nde neben deinem Ges\u00e4\u00df. Dann gehst du einen Schritt nach vorne und st\u00fctzt dich mit deinen H\u00e4nden auf dem Stuhl ab. Der K\u00f6rper bildet eine Linie. Der n\u00e4chste Schritt ist, dass du dein Ges\u00e4\u00df abl\u00e4sst, bis dein Oberarm parallel zum Boden ist. Anschlie\u00dfend dr\u00fcckst du dich wieder nach oben, bis dein K\u00f6rper in der Ausgangsposition angekommen ist. Bei der \u00dcbungsausf\u00fchrung solltest du darauf achten, dass deine Ellenbogen gerade nach hinten zeigen und nicht auseinander gehen.<\/p>

#3 Liegest\u00fctze auf den Knien<\/strong><\/h2>

Diese \u00dcbung ist wohl die bekannteste Progression f\u00fcr die Liegest\u00fctze. Dabei starten wir in der normalen Liegest\u00fctze Position. H\u00e4nde und F\u00fc\u00dfe auf dem Boden und der K\u00f6rper unter Spannung. Dann l\u00e4sst du die Knie ab, bis sie den Boden ber\u00fchren. Dadurch gehst du sicher, dass die Knie auf der richtigen Position sind. Anschlie\u00dfend l\u00e4sst du deinen Oberk\u00f6rper ab, bis deine Nase den Boden ber\u00fchrt. Aus dieser Position dr\u00fcckst du dich wieder nach oben. Bei der Bewegung bleiben die Ellenbogen am K\u00f6rper und gehen nicht nach aussen.<\/p>

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#4 Negative Liegest\u00fctze \/ Liegest\u00fctze auf den Knien<\/strong><\/h2>

Wenn die Liegest\u00fctze auf den Knien kein Problem mehr f\u00fcr dich sind, kannst du die \u00dcbung erschweren, in dem du in die Liegest\u00fctz Position gehst und einen negativen Liegest\u00fctz ausf\u00fchrst. Unten angekommen, legst du deine Knie auf dem Boden ab und dr\u00fcckst dich nach oben. Anschlie\u00dfend nimmst du deine Knie wieder vom Boden weg und gehst in die Liegest\u00fctz Position und machst das ganze wieder von vorn. Das Wichtigste bei der \u00dcbung ist, dass du die negative Bewegung so langsam und kontrolliert wie m\u00f6glich ausf\u00fchrst.<\/p>

Mit diesen vier \u00dcbungen und Tipps steht deiner ersten Liegest\u00fctze nichts mehr im Wege.<\/p>

Damit du\u00a0schneller und effizienter an dein Ziel kommst<\/strong>, habe ich ein\u00a0Trainingsprogramm<\/strong>\u00a0f\u00fcr dich entwickelt, mit dem du nicht nur deine erste Liegest\u00fctze lernst, sondern auch an deiner\u00a0Grundfitness<\/strong>\u00a0arbeitest und den Grundstein f\u00fcr deinen\u00a0ersten Klimmzug<\/strong>\u00a0legst.<\/p>

Falls Liegest\u00fctze kein Problem mehr f\u00fcr dich sind, habe ich hier 5 Tipps f\u00fcr dich wie du deinen ersten Klimmzug meisterst<\/a>.<\/p><\/div>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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