{"id":1214,"date":"2023-01-10T20:53:33","date_gmt":"2023-01-10T20:53:33","guid":{"rendered":"https:\/\/flex-calisthenics.com\/calisthenics-coaching\/?p=1214"},"modified":"2023-01-16T18:36:45","modified_gmt":"2023-01-16T18:36:45","slug":"f%c3%bcnf-%c3%bcbungen-zum-klimmzug","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/flex-calisthenics.com\/calisthenics-coaching\/f%c3%bcnf-%c3%bcbungen-zum-klimmzug\/","title":{"rendered":"Wie schaffe ich einen Klimmzug? Mit diesen 5 \u00dcbungen wirst du deinen ersten Klimmzug meistern"},"content":{"rendered":"\t\t
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Der Klimmzug ist die beste \u00dcbung, um den R\u00fccken ganzheitlich zu trainieren. Bei dem Klimmzug wird nicht nur der R\u00fccken, sondern auch die Schultern und die Arme trainiert. Durch verschiedene Griffvariationen kannst du einzelne Muskelgruppen gezielt ansprechen. Jetzt fragst du dich vielleicht, was ist, wenn ich noch nicht in der Lage bin, einen Klimmzug auszuf\u00fchren? Damit du dir diese Frage nicht l\u00e4nger stellen musst, zeige ich dir in diesem Beitrag f\u00fcnf verschiedene \u00dcbungen vor, damit du st\u00e4rker wirst und bald deinen ersten Klimmzug schaffst.<\/p>

#1 Australian Pullup \/ Rudern<\/strong><\/p>

Der Australian Pullup ist eine Bodyweight \u00dcbung, bei der du ein Sling Trainer oder ein \u00e4hnliches Equipment ben\u00f6tigst. Du h\u00e4ltst dich an den Griffen fest und lehnst dich zur\u00fcck, um in eine Schr\u00e4glage zu kommen, dabei sind deine Arme gestreckt. Das ist die Ausgangsposition f\u00fcr die \u00dcbung. Als n\u00e4chstes spannst du deinen ganzen K\u00f6rper an und startest die Bewegung, in dem du deine Schulterbl\u00e4tter nach hinten unten zusammenziehst. Aus dieser Position ziehst du die Griffe zu deiner Brust. Anschlie\u00dfend l\u00e4sst du deinen K\u00f6rper wieder ab, um in die Ausgangsposition zu kommen. Die F\u00fc\u00dfe bleiben bei der kompletten Bewegung am Boden. Die Australian Pullups lassen sich sehr leicht in der Intensit\u00e4t ver\u00e4ndern. Je weiter du mit deinen Beinen nach \u201evorn\u201c l\u00e4ufst und deinen K\u00f6rper in eine waagerechte Position bringst, desto schwerer wird die \u00dcbung. Dein Ziel sollte sein, direkt unter dem Sling Trainer zu liegen, denn dann hast du die schwerste Progression erreicht.<\/p><\/div>

#2 Superman Pullups<\/strong><\/p>

Die Superman Pullups sind eine gute \u00dcbung, um die Bewegung eines Klimmzuges zu trainieren, wenn du keine Stange zur Verf\u00fcgung hast.\u00a0<\/p>

Man ben\u00f6tigt lediglich ein d\u00fcnnes Resistance Band oder ein Terra Band. Um die \u00dcbung auszuf\u00fchren musst du dich mit dem Bauch auf den Boden legen. Anschlie\u00dfend streckst du deine Arme nach vorne und greifst schulterbreit das Resistance Band. Als n\u00e4chsten Schritt hebst du deine Beine und deine Arme vom Boden ab, damit nur noch dein Bauch und Becken auf dem Boden aufliegen. Aus dieser Position ziehst du das Band auseinander und bringst es zu deiner Brust. Anschlie\u00dfend streckst du deine Arme, damit du wieder in die Ausgangsposition kommst. Das Band bleibt die ganze \u00dcbung auseinander gezogen. Dein Gesicht schaut w\u00e4hrend der \u00dcbung auf den Boden, damit du deine Wirbels\u00e4ule in einer neutralen Position h\u00e4ltst.<\/p>

#3 Aktiver\/ Passiver Hang<\/strong><\/p>

H\u00e4ngen im Allgemeinen ist das wichtigste Element f\u00fcr den Klimmzug. Daher solltest du das H\u00e4ngen mit in dein Training einbauen, wenn du nicht l\u00e4nger als 60 Sekunden am St\u00fcck an der Stange h\u00e4ngen kannst.<\/p>

Ist diese Basis geschaffen, gehen wir einen Schritt weiter und aktivieren die Schulterbl\u00e4tter. Wir ziehen die Schulterbl\u00e4tter nach hinten unten zusammen (wie beim Australian Pullup). Eine so genannte Scapulla Retraktion. Diese Bewegung wird mit geraden Armen ausgef\u00fchrt. Das bedeutet, nur die Schultern werden aktiviert, um die Bewegung auszuf\u00fchren.\u00a0<\/p>

Warum ist diese \u00dcbung so wichtig? Diese Schulteraktivierung ist die Basis f\u00fcr einen Klimmzug. Jeder Klimmzug startet mit der Aktivierung der Schulterbl\u00e4tter.\u00a0<\/p><\/div>

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#4 Assisted Pullup<\/strong><\/p>

Ist die Grundlage mit dem aktiven Hang gelegt, ist der n\u00e4chste Schritt die Pullups mit einem Resistance Band zu trainieren. Ich sage bewusst, erst wenn\u00a0die Basis des aktiven Hangesvorhanden ist! Das Resistance Band unterst\u00fctzt dich von unten heraus, aus dem passiven Hang, am st\u00e4rksten. Das bedeutet du ben\u00f6tigst sehr wenig Kraft f\u00fcr die Schulteraktivierung. Wenn du jetzt kein Fokus auf die Schulteraktivierung legst, wird das dein WEAK POINT und du wirst keinen stabilen Schulterg\u00fcrtel bekommen. Sp\u00e4testens wenn du die ersten Pullups ohne Band machst, wirst du merken, dass du kaum oder gar nicht aus dem passiven Hang heraus kommst.<\/p>

#5 Exzentrische Pullup<\/strong><\/p>

Als letzte und schwierigste \u00dcbung stelle ich dir den exzentrischen Pullup vor. Bei dieser Variante des Pullups trainierst du bewusst nur die negative Bewegung. Diese \u00dcbung machst du am besten an einer etwas niedrigeren Stange. Dabei startest du dich mit dem Kinn \u00fcber der\u00a0Stange und l\u00e4sst deinen K\u00f6rper so langsam wie m\u00f6glich ab, bis du im passiven Hang angekommen bist. Die \u00dcbung ist enorm effektiv, da du deine maximale Kraft einbringen kannst.<\/p>

Mit diesen f\u00fcnf \u00dcbungen steht deinem Klimmzug nichts mehr im Weg. Auf was wartest du noch? Los geht’s!<\/p><\/div>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Wenn dir der Artikel weitergeholfen hat, w\u00e4re es sehr cool von dir, wenn du ihn mit deinen Freunden teilst, damit er auch ihnen helfen kann.<\/p>

Vielen Dank, dass du vorbei geschaut hast.<\/p>

Sportliche Gr\u00fc\u00dfe<\/strong><\/p>

Flex<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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