Liegestütze sind wesentlich einfacher als ein Klimmzug, dennoch sind sie keine Selbstverständlichkeit. Die Liegestütze ist eine Druckübung und beansprucht deine Brust, Trizeps und Schultern. Damit auch DU deine erste Wiederholung von einer Liegestütze schaffst, stelle ich dir heute 4 Übungen vor, um gezielt auf die Liegestütze zu trainieren. Demnach wirst Du bald deine erste Liegestütze meistern!
#1 Incline Pushup
Der Incline Pushup ist eine Bodyweight Übung, bei der du einen Stuhl, Bank oder eine andere Erhöhung benötigst. Du stützt dich mit deinen Händen auf der Erhöhung ab und gehst in die Liegestütz Position. Das ist die Ausgangsposition für die Übung. Als nächstes spannst du deinen gesamten Körper an und startest die Bewegung, indem du deine Ellenbogen beugst und deinen Oberkörper in Richtung der Erhöhung kontrolliert ablässt, bis die Brust die Kante der Erhöhung berührt. Anschließend drückst du deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsposition. Bei der Übung ist zu beachten, dass du über den vollen Bewegungsradius Körperspannung hast und nicht in das Hohlkreuz gerätst. Die Ellenbogen bleiben bei der gesamten Bewegung am Körper. Die Übung lässt sich sehr leicht in der Intensität verändern. Je niedriger die Erhöhung ist, desto schwerer wird die Übung.
#2 Bench Dip
Um eine Liegestütze auszuführen, benötigst du einen starken Trizeps. Aus diesem Grund sind die Bench Dips eine super Übung, um isoliert den Trizeps zu trainieren und zu stärken. Für diese Übung benötigst du wieder einen Stuhl oder eine Erhöhung. Du sitzt dich auf den Stuhl und platzierst deine Hände neben deinem Gesäß. Dann gehst du einen Schritt nach vorne und stützt dich mit deinen Händen auf dem Stuhl ab. Der Körper bildet eine Linie. Der nächste Schritt ist, dass du dein Gesäß ablässt, bis dein Oberarm parallel zum Boden ist. Anschließend drückst du dich wieder nach oben, bis dein Körper in der Ausgangsposition angekommen ist. Bei der Übungsausführung solltest du darauf achten, dass deine Ellenbogen gerade nach hinten zeigen und nicht auseinander gehen.
#3 Liegestütze auf den Knien
Diese Übung ist wohl die bekannteste Progression für die Liegestütze. Dabei starten wir in der normalen Liegestütze Position. Hände und Füße auf dem Boden und der Körper unter Spannung. Dann lässt du die Knie ab, bis sie den Boden berühren. Dadurch gehst du sicher, dass die Knie auf der richtigen Position sind. Anschließend lässt du deinen Oberkörper ab, bis deine Nase den Boden berührt. Aus dieser Position drückst du dich wieder nach oben. Bei der Bewegung bleiben die Ellenbogen am Körper und gehen nicht nach aussen.
#4 Negative Liegestütze / Liegestütze auf den Knien
Wenn die Liegestütze auf den Knien kein Problem mehr für dich sind, kannst du die Übung erschweren, in dem du in die Liegestütz Position gehst und einen negativen Liegestütz ausführst. Unten angekommen, legst du deine Knie auf dem Boden ab und drückst dich nach oben. Anschließend nimmst du deine Knie wieder vom Boden weg und gehst in die Liegestütz Position und machst das ganze wieder von vorn. Das Wichtigste bei der Übung ist, dass du die negative Bewegung so langsam und kontrolliert wie möglich ausführst.
Mit diesen vier Übungen und Tipps steht deiner ersten Liegestütze nichts mehr im Wege.
Damit du schneller und effizienter an dein Ziel kommst, habe ich ein Trainingsprogramm für dich entwickelt, mit dem du nicht nur deine erste Liegestütze lernst, sondern auch an deiner Grundfitness arbeitest und den Grundstein für deinen ersten Klimmzug legst.
Falls Liegestütze kein Problem mehr für dich sind, habe ich hier 5 Tipps für dich wie du deinen ersten Klimmzug meisterst.
